Olenemata alast, millega saavutussportlane igapäevaselt tegeleb, on üldfüüsiline treening ning selle ideaalne tasakaal õige toitumisega äärmiselt oluline. Sellest, kuidas kestev vundament luua ning millega sel teel kindlasti arvestada, räägib lähemalt kogemusnõustaja ja personaaltreener Indrek Palm.
Miks on üldfüüsiline treening poksimängija tähtis?
Üldfüüsiline treening on kõige alus. Vahet ei ole millist „ maja „ ehitama hakkame, vundament ehk baas tuleb kõigele luua. Üks asi on jõutreening, kus me kasvatame, arendame oma skeletilihaseid. Alapõhiselt ei saa head tehnikat omandada, kui baas on nõrk. Teine pool, mis mängib olulist rolli on aeroobne vastupidavus, see kuidas su keha suudab teha väga intensiivset tööd hapnikuvõla seisundis.
Millised eelised annab poksijale regulaarne lihastreening?
Tihtipeale, kui tegeletakse ainult alapõhise treeninguga, siis sportlased muutuvad tehniliselt väga heaks, löökide kiirus ja teravus on super, aga vahepeal jääb vajaka sellisest hetke maksimumjõust, et asi ära vormistada. Lihastreening annab kindlasti löökidele tugevust juurde.
Kui sageli peaks treeninguid harrastama ning millistele lihasgruppidele peaks poksimängija keskenduma?
Saavutussportlased peaks ikka nädalas 5 korda trenni tegema. Üks treening nädalas võiks olla kas siis jõusaalitreening või siis kestvustrenn ja intervallid, ülejäänud erialased treeningud. Poksis töötab praktiliselt kogu keha, põhikoormuse saavad käe, õla, rinna, kõhu ja jala lihased. Head mitmekülgsed arendajad on ka poksi ja MMA spetsiifilised HIIT harjutused.
Mil moel saab õigesti treenides ennetada vigastusi ning kas õigete treeningvõtetega saab vigastusi ka ravida?
Poksis tekkivad vigastused on natuke teise iseloomuga, kui näiteks kestvusaladel. Siin ei mängi niipalju rolli liiga suur treeningtundide arv või intensiivsus vaid pigem alaspetsiifilised ohud. Tugevamas sparringus ja eriti võistlussituatsioonides võib tehnika kergelt laguneda ja sooritame vähem kontrollitud lööke ja löögid ei taba alati selliselt nagu soovisime jne. Lisaks vastase poolt sooritatud löögid, mis tulevad kaitsest läbi. Põhilised vigastused on seotud randme, õla, jalalaba, hüppeliigese ja alumiste roietega. Vigastusi ennetada aitavad korralikud kindad, kaitsmed ja sidemed (ei ole mõtet soetada kõige odavamat kaupa) ja hea tehnika, mis eeldab pikka harjutamist. Ei ole mõtet tormata pea ees võistlema, kui tehnika jätab soovida. Kui on tekkinud vigastused, siis tuleb paranemise ajaks valida sellised trennid, harjutused, kus vigastatud piirkond oleks vähem koormatud. Kerge koormus vigastatud piirkonnas aitab parandada vereringet ja üldjuhul kiirendab paranemist.
Miks võiks iga poksija võtta endale abiks personaaltreeneri?
Sellist abi vajab tõenäoliselt ikka endale kõrged eesmärgid seadnud saavutussportlane, kes lisaks alapõhistele treeningutele peab lisama oma treeningplaani ka spetsiifilisi jõuharjutusi, intervalltreeninguid. Personaaltreener koostab toitumiskava ning vajadusel korrigeerib ja jälgib selle täitmist. Aitab ennetada vigastusi, esimeste vaevuste tekkel aitab leida parimad lahendused, kuidas antud probleemiga edasi minna ( ravi, profülaktika, jne.).
Kui oluline on poksitreeningute vältel tarbida õiget ja vajalikku toitu?
Toitumine on väga oluline. Paljudel spordialadel võid sa ennast nö. „ katki treenida „ aga kui sa ei vaata, mida sa suhu paned, siis soovitud tulemust ei tule. Alapõhiselt on ka toitumissoovitused erinevad, see kava, mis töötab hästi kulturistile, ei sobi näiteks jalgratturile ja vastupidi. Poksija menüüs peaks kindlasti olema tunduvalt rohkem häid süsivesikuid võrreldes tüüpiliste jõusaali toidukavadega. Keha glükogeenivarud peavad olema piisavad, et jätkuks kütust intensiivse anaeroobse pingutuse tarvis.
Milline on tulemustele orienteeritud poksija ideaalne tasakaal toitumise ning treeningute osas?
Toitumise osas tuleks jälgida, et makrotoitainete tasakaal oleks: 50-60% head süsivesikud, 20-30% proteiinid ja 20-30% vältimatud ja head rasvhapped. Põhiline söömise kogus ja suurem süsivesikute osakaal päeva esimene osa ja pärastlõuna, õhtusel ajal süüa koguseliselt vähem süsivesikute vaesemaid toite. Kui sportlane treenib kaks korda päevas võiks hommikune trenn olla kergem aeroobne trenn ja õhtune raskem alaspetsiifiline treening.
Teie soovitused algajale poksimängijale nii treeningute intensiivsuse kui ka menüü osas?
Alustada võiks treeningutega sagedusega 3 korda nädalas. Füüsilise vormi paranedes võiks teha 5 päeva nädalas trenni. Üks kord nendest peaks olema aeroobne kestvustreening ja/või baas jõusaali treening. Toitumisprintsiibid oleks samad nagu saavutussportlastel.
GoodFight
GoodFight püstitab kogu ühiskonnale küsimuse: kuidas mõelda nagu sportlane, võitlussportlane? Milline on üks tõeline ühiskonna kangelane ja kuidas saada spordikangelaseks?
