Poks on spordiala, mis nõuab vastupidavust, jõudu, kiirust ja koordinatsiooni. Kuigi kõik ei pea poksiringi astuma, saab poksijatele omaseid treeningmeetodeid kasutada, et parandada oma füüsilist vormi ja vaimset keskendumist. Toome teieni mõned harjutused ja rutiinid, mida saab lisada oma treeningkavasse treenimaks nagu poksija.
Vastupidavustreening
Vastupidavus on poksija jaoks väga oluline, sest võitlus võib kesta mitu raundi. Selleks sobivad:
- Jooksutreening – 3–5 korda nädalas jooksmine arendab üldist vastupidavust. Lisa intervalljooksu: 1 minut kiiret sprinti vaheldumisi 2-minutilise mõõduka tempoga.
- Hüppenöör – arendab nii südame-veresoonkonna vastupidavust kui ka koordinatsiooni. Hüppa 3-minutilisi raunde, vahepeal 1 minut puhkamist.
- Intervalltreening – kombineeri kardio ja jõud. Näiteks 20 sekundit intensiivset burpeed, millele järgneb 10 sekundit puhkamist, korrates tsüklit 8 korda.
Foto: Freepik
Jõutreening
Poksijad vajavad jõudu, et sooritada tugevaid ja kiireid lööke. Jõutreening on selleks hädavajalik:
Keharaskusega harjutused:
- Kätekõverdused – tee erinevaid versioone, kus tõukad end maast lahti.
- Kükid ja hüpped – arendavad alakeha jõudu.
Foto: Freepik
Core-treening:
- Plank – hoia keha sirgena 30–60 sekundit, korrates 3–4 korda.
- Pallivisked – viska meditsiinipalli seinale või maapinnale.
Kiiruse ja koordinatsiooni arendamine
Kiirus ja täpsus on poksi võtmeoskused. Harjutused, mis aitavad:
- Varjupoks – seisa peegli ees ja harjuta löögiseeriaid (sirglöök, haak, althaak). Keskendu liigutuste kiirusele ja tehnikale.
- Käelöökide kiiruspadjad – kui sul on kaaslane, kasutage väikseid patju, et harjutada kiireid ja rütmilisi lööke.
- Reaktsioonitreening – kasutades tennisepalli, viska ja püüa seda kiirelt või palu kaaslasel visata pall erinevates suundades.
Foto: Shutterstock
Kuidas alustada?
Lisa need harjutused järk-järgult oma nädalakavasse, alustades lihtsamatest versioonidest ja suurendades intensiivsust aja jooksul. Keskendu õigele tehnikale, sest vale sooritus võib viia vigastusteni. Lisaks ära unusta soojendust ja venitusi, et valmistada keha ette intensiivseks treeninguks ja hoida lihased paindlikud.
Anneli Allikas-Parv
Toimetaja
